マクロビオティックのレシピ／ごぼうとコンニャクの梅しょう油煮
食物繊維が豊富でおなかを掃除してくれる、ごぼうとコンニャクの
さっぱり煮物。煮きって、お弁当にもどうぞ。
[材料（2-3人分）]
・ごぼう 2/3本
・こんにゃく 100-120g
・梅干（中） 1個
・しょう油 小さじ2
・ごま油 or 菜種油 小さじ1
・水 適宜
・塩 適宜
[作り方]
こんにゃくは、1cm程度の厚さに手でちぎり、塩揉みし、下ゆでしておく。
ごぼうは、乱切りにする。梅干はたたいておく。
熱した鍋に1を入れ、空炒りして、こんにゃくの水分をとばす。
こんにゃくをいったん取り出し、油をしき、ごぼうを弱火〜中火で炒める。
ごぼうの臭みが抜け甘いにおいに変わったら、こんにゃくを加え、
さらに炒める。
かぶるくらいの水、梅干（種も）、しょう油を加え、ふたをして20分
ほど煮る。
2006年11月01日
マクロビオティックのレシピ／ひじきコンニャクのソーミンチャンプルー
マクロビオティックのレシピ／ひじきコンニャクのソーミンチャンプルー
残った夏のそうめんと常備菜を使って、沖縄の家庭料理をアレンジ。
[材料（2人分）]
・素麺 100-120g
・ひじきコンニャク 60-70g
・水菜 1-2株
・ごま油 小さじ1/2
・白ごま 小さじ1
・しょう油 小さじ1-2
・胡椒 適宜
・イタリアンパセリor香菜 適宜
[作り方]
素麺は固めに茹でて洗い、水気をよくきっておく。
水菜は塩ゆでし、3-4cmの長さに切っておく。
あたためたフライパンに油を敷き、ごまを入れる。弱火〜中火で。
ごまがパチパチいいはじめたら、素麺をばらしながら加える。
すぐに、ひじきコンニャクを加え、菜ばしで混ぜながら強火で
さっと炒める。
しょう油、胡椒で味をととのえたら、火をとめて、水菜を
ばらしながら加える。
皿に盛り、イタリアンパセリや香菜を飾る。
残った夏のそうめんと常備菜を使って、沖縄の家庭料理をアレンジ。
[材料（2人分）]
・素麺 100-120g
・ひじきコンニャク 60-70g
・水菜 1-2株
・ごま油 小さじ1/2
・白ごま 小さじ1
・しょう油 小さじ1-2
・胡椒 適宜
・イタリアンパセリor香菜 適宜
[作り方]
素麺は固めに茹でて洗い、水気をよくきっておく。
水菜は塩ゆでし、3-4cmの長さに切っておく。
あたためたフライパンに油を敷き、ごまを入れる。弱火〜中火で。
ごまがパチパチいいはじめたら、素麺をばらしながら加える。
すぐに、ひじきコンニャクを加え、菜ばしで混ぜながら強火で
さっと炒める。
しょう油、胡椒で味をととのえたら、火をとめて、水菜を
ばらしながら加える。
皿に盛り、イタリアンパセリや香菜を飾る。
マクロビオティックのレシピ／梨のごま和え
マクロビオティックのレシピ／梨のごま和え
梨の甘みとあえごろもの塩気がよく合います。旬の梨でぜひ。
[材料（3-4人分）]
・梨 1個
・梅酢 小さじ1
・黒ごま 大さじ1.5-2
・しょう油 小さじ1
[作り方]
梨は皮と芯をとり、8等分にくし型切りにして、それを4-5等分する。
ひたひた程度の水と梅酢をあわせたものに入れておく。
黒ごまを炒ってすり鉢ですり、しょう油をよくあわせる。
ザルに移し水気を軽くきって、よく和える。
梨の甘みとあえごろもの塩気がよく合います。旬の梨でぜひ。
[材料（3-4人分）]
・梨 1個
・梅酢 小さじ1
・黒ごま 大さじ1.5-2
・しょう油 小さじ1
[作り方]
梨は皮と芯をとり、8等分にくし型切りにして、それを4-5等分する。
ひたひた程度の水と梅酢をあわせたものに入れておく。
黒ごまを炒ってすり鉢ですり、しょう油をよくあわせる。
ザルに移し水気を軽くきって、よく和える。
マクロビオティックのレシピ／手作りおあげ
マクロビオティックのレシピ／手作りおあげ
よく水気をきったお豆腐で、ご家庭で手作りうす揚げ。
手作りならではの美味しさは、お酒の肴にも。
[材料（2-3人分）]
・豆腐 300-350g
・青ねぎ 4-5本
・大根 100g
・揚げ油（菜種油＋ごま油） 適宜
・しょう油 適宜
[作り方]
豆腐は、軽く塩をした湯で茹でてから、軽く重しをして水切りをしておく。
水分がきれて半分〜2/3程度の厚さになったら、5mm程度の薄切りに。
150度程度の油で、からっとなるまで揚げる。
◇油はねを避けるため、布巾などで豆腐の水気をよく拭き取りましょう
ネギは小口切りに。大根はおろしておく。
揚げ上がった豆腐を、縦半分に切る。
皿にネギ、大根おろしを盛り、しょう油をかける。
よく水気をきったお豆腐で、ご家庭で手作りうす揚げ。
手作りならではの美味しさは、お酒の肴にも。
[材料（2-3人分）]
・豆腐 300-350g
・青ねぎ 4-5本
・大根 100g
・揚げ油（菜種油＋ごま油） 適宜
・しょう油 適宜
[作り方]
豆腐は、軽く塩をした湯で茹でてから、軽く重しをして水切りをしておく。
水分がきれて半分〜2/3程度の厚さになったら、5mm程度の薄切りに。
150度程度の油で、からっとなるまで揚げる。
◇油はねを避けるため、布巾などで豆腐の水気をよく拭き取りましょう
ネギは小口切りに。大根はおろしておく。
揚げ上がった豆腐を、縦半分に切る。
皿にネギ、大根おろしを盛り、しょう油をかける。
マクロビオティックのレシピ／さつまいものシンプルポタージュ
マクロビオティックのレシピ／さつまいものシンプルポタージュ
さつまいもの甘みをシンプルにいただく簡単スープ
[材料（2人分）]
・さつまいも 150g（中1本）
・玉ねぎ 小〜中1個
・昆布出汁 200cc
・塩 小さじ1/5-1/4
・オリーブオイル 小さじ1/2-1
・豆乳 好みで小さじ1
[作り方]
さつまいもは2-3cmの厚さに切って、やわらかくなるまで蒸しておく。
玉ねぎはみじん切り。
玉ねぎを、あたためたフライパンにオリーブオイルを敷き炒める。
◇焦がさないように注意して、褐色になる程度まで炒める。
鍋に、蒸し上がったさつまいもを入れ、木べらなどでつぶす。
昆布出汁100ccを加えて、ブレンダーに入れ数秒撹拌。
◇なめらかな口当たりにするには、この後すり鉢でするor裏ごしを
しましょう。
鍋に戻し、残りの昆布出汁、塩を加え、弱火であたためる。
器に盛り、好みで豆乳を垂らして仕上げる。
さつまいもの甘みをシンプルにいただく簡単スープ
[材料（2人分）]
・さつまいも 150g（中1本）
・玉ねぎ 小〜中1個
・昆布出汁 200cc
・塩 小さじ1/5-1/4
・オリーブオイル 小さじ1/2-1
・豆乳 好みで小さじ1
[作り方]
さつまいもは2-3cmの厚さに切って、やわらかくなるまで蒸しておく。
玉ねぎはみじん切り。
玉ねぎを、あたためたフライパンにオリーブオイルを敷き炒める。
◇焦がさないように注意して、褐色になる程度まで炒める。
鍋に、蒸し上がったさつまいもを入れ、木べらなどでつぶす。
昆布出汁100ccを加えて、ブレンダーに入れ数秒撹拌。
◇なめらかな口当たりにするには、この後すり鉢でするor裏ごしを
しましょう。
鍋に戻し、残りの昆布出汁、塩を加え、弱火であたためる。
器に盛り、好みで豆乳を垂らして仕上げる。
マクロビオティックのレシピ／けんちん汁
マクロビオティックのレシピ／けんちん汁
鎌倉の建長寺がその名前の由来。
寒い日には、フウフウしながら具沢山のけんちん汁を。
[材料（4-5人分）]
・里芋 3-4個
・にんじん 中1/3-1/2
・大根 中3cm
・れんこん 中3-4cm
・ごぼう 1/3本
・ねぎ 10cm
・コンニャク 120-130g
・椎茸（だし汁をとったものでOK） 2個
・豆腐 150g
・だし汁 3.5-4カップ
・ごま油 小さじ1/2
・塩 小さじ1/4
・しょう油 小さじ2
[作り方]
里芋は皮をこそげとって塩をしてしばらく置き、ぬめりを布巾で
とるか洗い流す。
豆腐は水切りをしておく。
コンニャクは塩もみをして、さっと茹で、ザルに移す。
◇臭みが気になる場合は、切ってから空炒りしても。
材料を切る。ごぼうはささがき。にんじん・大根・れんこんは5mm程度の
厚さのいちょう切りか半月切り、里芋は5mm程度の厚さの輪切り、椎茸は
薄切り。コンニャクは手で小さくちぎるかティースプーンでこそげとるように分ける。ねぎは薄めの小口切り。
あたためた鍋に油をしき、ごぼうを炒める。
ごぼうの臭みが消え、甘いにおいがしてきたら、椎茸、コンニャク、
里芋、大根、れんこん、にんじんの順に炒める。
だし汁を加え、ふたをして弱火で煮る。
野菜がやわらかくなったら、豆腐をくずし入れる。
塩としょう油で味を整え、器に盛りねぎを散らす。
鎌倉の建長寺がその名前の由来。
寒い日には、フウフウしながら具沢山のけんちん汁を。
[材料（4-5人分）]
・里芋 3-4個
・にんじん 中1/3-1/2
・大根 中3cm
・れんこん 中3-4cm
・ごぼう 1/3本
・ねぎ 10cm
・コンニャク 120-130g
・椎茸（だし汁をとったものでOK） 2個
・豆腐 150g
・だし汁 3.5-4カップ
・ごま油 小さじ1/2
・塩 小さじ1/4
・しょう油 小さじ2
[作り方]
里芋は皮をこそげとって塩をしてしばらく置き、ぬめりを布巾で
とるか洗い流す。
豆腐は水切りをしておく。
コンニャクは塩もみをして、さっと茹で、ザルに移す。
◇臭みが気になる場合は、切ってから空炒りしても。
材料を切る。ごぼうはささがき。にんじん・大根・れんこんは5mm程度の
厚さのいちょう切りか半月切り、里芋は5mm程度の厚さの輪切り、椎茸は
薄切り。コンニャクは手で小さくちぎるかティースプーンでこそげとるように分ける。ねぎは薄めの小口切り。
あたためた鍋に油をしき、ごぼうを炒める。
ごぼうの臭みが消え、甘いにおいがしてきたら、椎茸、コンニャク、
里芋、大根、れんこん、にんじんの順に炒める。
だし汁を加え、ふたをして弱火で煮る。
野菜がやわらかくなったら、豆腐をくずし入れる。
塩としょう油で味を整え、器に盛りねぎを散らす。
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マクロビオティックのレシピ／黒ごまご飯の平らにぎり
マクロビオティックのレシピ／黒ごまご飯の平らにぎり
友達のおばあちゃんのおにぎりは、巻きすで半分にたたむだけの
平らにぎり。ささっと作れるから、パーティやハイキングで沢山
にぎらないといけないときに、ぜひ。
[材料（4-5人分）]
・玄米 2カップ
・水 2.4カップ（玄米の1.2倍）
・塩 小さじ1/5
・黒ごま 大さじ1
・寒漬大根（薄くスライスし、水+しょう油に浸しておく） 10g
・小松菜 3-4本
・しょう油 小さじ1/2
・海苔 3-4枚
[作り方]
玄米は黒ごまを加え、通常通り炊く。
◇玄米ご飯の炊き方は、玄米の炊き方（圧力鍋）を参考にしてください。
小松菜は塩ゆでし、ザルに移しておく。
あら熱がとれたら、しょう油に倍量の水を加え、捨てしょう油をして、
軽く絞る。
寒漬大根は、みじん切りにして、軽く絞る。
炊けた玄米ご飯に、混ぜる。
巻きすに置いた海苔に、ご飯を乗せ、上から1/3の部分に小松菜を
横に置き、手前から半分に折りたたみ軽く押す。
包丁で半分に切り、さらに斜めに切る。
友達のおばあちゃんのおにぎりは、巻きすで半分にたたむだけの
平らにぎり。ささっと作れるから、パーティやハイキングで沢山
にぎらないといけないときに、ぜひ。
[材料（4-5人分）]
・玄米 2カップ
・水 2.4カップ（玄米の1.2倍）
・塩 小さじ1/5
・黒ごま 大さじ1
・寒漬大根（薄くスライスし、水+しょう油に浸しておく） 10g
・小松菜 3-4本
・しょう油 小さじ1/2
・海苔 3-4枚
[作り方]
玄米は黒ごまを加え、通常通り炊く。
◇玄米ご飯の炊き方は、玄米の炊き方（圧力鍋）を参考にしてください。
小松菜は塩ゆでし、ザルに移しておく。
あら熱がとれたら、しょう油に倍量の水を加え、捨てしょう油をして、
軽く絞る。
寒漬大根は、みじん切りにして、軽く絞る。
炊けた玄米ご飯に、混ぜる。
巻きすに置いた海苔に、ご飯を乗せ、上から1/3の部分に小松菜を
横に置き、手前から半分に折りたたみ軽く押す。
包丁で半分に切り、さらに斜めに切る。
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マクロビオティックのレシピ／大根ご飯
マクロビオティックのレシピ／大根ご飯
大根としょう油の香りが食欲をそそる玄米ご飯。
[材料（4-5人分）]
・玄米 2カップ
・水 2.4カップ（玄米の1.2倍）
・塩 小さじ1/5
・昆布 5cm-8cm程度
・大根 中4-5cm
・大根の葉 5-6本
・しょう油 小さじ2
[作り方]
玄米は最後に昆布を加え、通常通り炊く。
◇玄米ご飯の炊き方は、玄米の炊き方（圧力鍋）を参考にしてください。
大根は5mm程度の大きさに切りそろえ、大根葉はみじん切り。
あたためた鍋に、大根葉、大根を加え、弱火でじっくりから炒りする。
大根に火がとおったら、まわししょう油をして、火を止める。
ご飯が炊けたら、さっくりと混ぜあわせて仕上げる
大根としょう油の香りが食欲をそそる玄米ご飯。
[材料（4-5人分）]
・玄米 2カップ
・水 2.4カップ（玄米の1.2倍）
・塩 小さじ1/5
・昆布 5cm-8cm程度
・大根 中4-5cm
・大根の葉 5-6本
・しょう油 小さじ2
[作り方]
玄米は最後に昆布を加え、通常通り炊く。
◇玄米ご飯の炊き方は、玄米の炊き方（圧力鍋）を参考にしてください。
大根は5mm程度の大きさに切りそろえ、大根葉はみじん切り。
あたためた鍋に、大根葉、大根を加え、弱火でじっくりから炒りする。
大根に火がとおったら、まわししょう油をして、火を止める。
ご飯が炊けたら、さっくりと混ぜあわせて仕上げる
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マクロビオティックのレシピ／焼きねぎのピーナッツ味噌添え
マクロビオティックのレシピ／焼きねぎのピーナッツ味噌添え
ねぎは表面を焼いたら、中までよく火をとおしてトロトロに。
手軽にできるので、もう一品欲しいときにも。
[材料（2-3人分）]
・ねぎ（白い部分） 2本
・ピーナッツペースト 小さじ2.5
・麦味噌 小さじ1
・出汁 大さじ1強〜1.5
[作り方]
ねぎは3-4cmのぶつ切りにする。
ねぎを焼き網で焼く。最初は強火で表面に焦げ目をつけて、
その後弱火で中までよく火を通す。
味噌、ピーナッツペーストをすり鉢ですり合わせ、出汁を加える。
皿に盛り、ペーストをかけて仕上げる。
ねぎは表面を焼いたら、中までよく火をとおしてトロトロに。
手軽にできるので、もう一品欲しいときにも。
[材料（2-3人分）]
・ねぎ（白い部分） 2本
・ピーナッツペースト 小さじ2.5
・麦味噌 小さじ1
・出汁 大さじ1強〜1.5
[作り方]
ねぎは3-4cmのぶつ切りにする。
ねぎを焼き網で焼く。最初は強火で表面に焦げ目をつけて、
その後弱火で中までよく火を通す。
味噌、ピーナッツペーストをすり鉢ですり合わせ、出汁を加える。
皿に盛り、ペーストをかけて仕上げる。
マクロビオティックのレシピ／里芋と玉ねぎのスープ
マクロビオティックのレシピ／里芋と玉ねぎのスープ
里いものねっとりとした舌触りを楽しむ、やさしい味わいのスープ。
[材料（2-3人分）]
・里いも 中3個（250g）
・玉ねぎ 中1個（150g）
・出汁 300cc
・白味噌（or 麦味噌） 小さじ1/2
仕上げ用に小さじ1/2
・塩 適宜
[作り方]
里芋は皮をこそげとって塩をしてしばらく置き、ぬめりを布巾で
とるか洗い流す。
玉ねぎは、薄いまわし切りにして、ひとつまみの塩をしておく。
鍋に入れ、ぎりぎりかぶる程度の水を加え、ふたをして弱火にかける。
透明になったら火を止めておく。
◇春〜初夏の水分量の多い玉ねぎの場合は、水を入れなくても良い。
里芋、出汁を加え、沸騰するまで中〜強火。沸騰したら弱火で里芋
がやわらかくなるまで煮る。
鍋の中身と小さじ1/2の白味噌をブレンダーにかけ、なめらかにする。
大さじ1杯分だけスープを取り出して、分量の白味噌とよく混ぜ合わせる。
スープを器に盛り、最後に6をスプーンで流して仕上げる。
里いものねっとりとした舌触りを楽しむ、やさしい味わいのスープ。
[材料（2-3人分）]
・里いも 中3個（250g）
・玉ねぎ 中1個（150g）
・出汁 300cc
・白味噌（or 麦味噌） 小さじ1/2
仕上げ用に小さじ1/2
・塩 適宜
[作り方]
里芋は皮をこそげとって塩をしてしばらく置き、ぬめりを布巾で
とるか洗い流す。
玉ねぎは、薄いまわし切りにして、ひとつまみの塩をしておく。
鍋に入れ、ぎりぎりかぶる程度の水を加え、ふたをして弱火にかける。
透明になったら火を止めておく。
◇春〜初夏の水分量の多い玉ねぎの場合は、水を入れなくても良い。
里芋、出汁を加え、沸騰するまで中〜強火。沸騰したら弱火で里芋
がやわらかくなるまで煮る。
鍋の中身と小さじ1/2の白味噌をブレンダーにかけ、なめらかにする。
大さじ1杯分だけスープを取り出して、分量の白味噌とよく混ぜ合わせる。
スープを器に盛り、最後に6をスプーンで流して仕上げる。
マクロビオティックのレシピ／白玉焼き蓮餅
マクロビオティックのレシピ／白玉焼き蓮餅
外はサクッと中はふんわりの蓮根餅。あたたかいうちに召し上がれ。
[材料（2-3人分）]
・蓮根 170g
・白玉粉 60g
・ごま油 小さじ1/3
・しょう油 適宜
・青のり 適宜
[作り方]
蓮根は皮ごとすりおろし、ザルに移して軽く水気をとる。
◇軽く手で絞って、水気をとっても良い。
蓮根と白玉粉をボウルに入れ、手で良く混ぜ合わせる。
生地をひとまとめにし、7-8等分して、丸く成形する。
熱したフライパンに、ごま油を加え、3を焼く。
◇表面に焦げ目ができるまでは強火、その後はふたをして弱火に。
焼けた蓮餅の表面に軽くしょう油を塗り、青のりをふって仕上げる。
外はサクッと中はふんわりの蓮根餅。あたたかいうちに召し上がれ。
[材料（2-3人分）]
・蓮根 170g
・白玉粉 60g
・ごま油 小さじ1/3
・しょう油 適宜
・青のり 適宜
[作り方]
蓮根は皮ごとすりおろし、ザルに移して軽く水気をとる。
◇軽く手で絞って、水気をとっても良い。
蓮根と白玉粉をボウルに入れ、手で良く混ぜ合わせる。
生地をひとまとめにし、7-8等分して、丸く成形する。
熱したフライパンに、ごま油を加え、3を焼く。
◇表面に焦げ目ができるまでは強火、その後はふたをして弱火に。
焼けた蓮餅の表面に軽くしょう油を塗り、青のりをふって仕上げる。
マクロビオティックのレシピ／玉ねぎの味噌煮
マクロビオティックのレシピ／玉ねぎの味噌煮
玄米ご飯によく合う、味噌と玉ねぎの手軽な一品。
[材料（4-5人分）]
・たまねぎ 中2個（240-250g）
・水 小さじ2-3
・麦味噌、豆味噌 あわせて12-18g
・青のり 適宜（イタリアンパセリのみじん切りでも）
[作り方]
たまねぎは、1個を繊維に添って6-8等分する。根側の固い実は細かく
みじん切りにする。
あたためた厚手の鍋に、たまねぎを並べ水を加え、ふたをして弱火で
10-15分ほど火がとおるまで煮る。
麦味噌と豆味噌は、合わせてすり鉢ですっておく。
たまねぎに火がとおったら、味噌をのせて、すぐにふたをする。
しばらくして味噌の色がかわったら、火を止める。
木べらでざっと混ぜ合わせて、味噌とたまねぎを良く和える。
器に盛り、青のりを飾って仕上げる。
玄米ご飯によく合う、味噌と玉ねぎの手軽な一品。
[材料（4-5人分）]
・たまねぎ 中2個（240-250g）
・水 小さじ2-3
・麦味噌、豆味噌 あわせて12-18g
・青のり 適宜（イタリアンパセリのみじん切りでも）
[作り方]
たまねぎは、1個を繊維に添って6-8等分する。根側の固い実は細かく
みじん切りにする。
あたためた厚手の鍋に、たまねぎを並べ水を加え、ふたをして弱火で
10-15分ほど火がとおるまで煮る。
麦味噌と豆味噌は、合わせてすり鉢ですっておく。
たまねぎに火がとおったら、味噌をのせて、すぐにふたをする。
しばらくして味噌の色がかわったら、火を止める。
木べらでざっと混ぜ合わせて、味噌とたまねぎを良く和える。
器に盛り、青のりを飾って仕上げる。
マクロビオティックのレシピ／ふのりと大根葉のジンジャー味噌和え
マクロビオティックレシピ／ふのりと大根葉のジンジャー味噌和え
生姜と味噌と白ごまを合わせたペーストに、良く和えて
召し上がってください。
[材料（4-5人分）]
・ふのり 4-5g（軽くひとつかみ）
・大根葉 1本分（85g程度）
・しょうがの絞り汁 小さじ1/2
・麦味噌 小さじ1
・白ごまペースト 小さじ3
・出汁 大さじ1
[作り方]
ふのりは軽く洗っておく。大根葉は塩ゆでして、食べやすい大きさに切る。
ボウルに味噌、白ごまペースト、出汁を良く混ぜ合わせ、しょうがの
絞り汁を加える。
生姜と味噌と白ごまを合わせたペーストに、良く和えて
召し上がってください。
[材料（4-5人分）]
・ふのり 4-5g（軽くひとつかみ）
・大根葉 1本分（85g程度）
・しょうがの絞り汁 小さじ1/2
・麦味噌 小さじ1
・白ごまペースト 小さじ3
・出汁 大さじ1
[作り方]
ふのりは軽く洗っておく。大根葉は塩ゆでして、食べやすい大きさに切る。
ボウルに味噌、白ごまペースト、出汁を良く混ぜ合わせ、しょうがの
絞り汁を加える。
マクロビオティックのレシピ／桜よもぎ団子のお汁
マクロビオティックのレシピ／桜よもぎ団子のお汁
桜花をのせたよもぎ団子のお椀です。
サクラの香りを楽しんで
[材料（4-5人分）]
・白玉粉 100g
・水 約40cc
・よもぎ粉 小さじ1/8
・桜花の塩漬 つぼみを4-5
・出汁 300cc
・しょう油 大さじ1/3-1/2
・塩 ひとつまみ
・梅酢 小さじ1弱
・乾燥ふのり ひとつかみ
・麩 8-10個
[作り方]
出汁は濃いめにとっておく。
◇出汁を参考に。体調に応じて椎茸と昆布の割合を調整してください。
ふのりは洗って、ザルに移す。桜花は水（分量外）に浸して塩抜き
しておく。
蒸し器用の鍋にたっぷりの水を入れ、火にかける。
ボウルに白玉粉とよもぎ粉を入れ混ぜ合わせてから、少しずつ水を加える。耳たぶ程度の固さになるまで、少しずつ加え練る。
生地をひとまとめにして、4-5等分にして丸める。
桜花をのせ、指で軽く押し込む。
沸騰したお湯に団子を入れて、10-15分程度蒸す。
出汁は、分量の塩、しょう油、梅酢で味を整える。
お椀の底にふのりを入れて、団子を置き、麩を加えて、
静かにだし汁を注ぐ。
桜花をのせたよもぎ団子のお椀です。
サクラの香りを楽しんで
[材料（4-5人分）]
・白玉粉 100g
・水 約40cc
・よもぎ粉 小さじ1/8
・桜花の塩漬 つぼみを4-5
・出汁 300cc
・しょう油 大さじ1/3-1/2
・塩 ひとつまみ
・梅酢 小さじ1弱
・乾燥ふのり ひとつかみ
・麩 8-10個
[作り方]
出汁は濃いめにとっておく。
◇出汁を参考に。体調に応じて椎茸と昆布の割合を調整してください。
ふのりは洗って、ザルに移す。桜花は水（分量外）に浸して塩抜き
しておく。
蒸し器用の鍋にたっぷりの水を入れ、火にかける。
ボウルに白玉粉とよもぎ粉を入れ混ぜ合わせてから、少しずつ水を加える。耳たぶ程度の固さになるまで、少しずつ加え練る。
生地をひとまとめにして、4-5等分にして丸める。
桜花をのせ、指で軽く押し込む。
沸騰したお湯に団子を入れて、10-15分程度蒸す。
出汁は、分量の塩、しょう油、梅酢で味を整える。
お椀の底にふのりを入れて、団子を置き、麩を加えて、
静かにだし汁を注ぐ。
マクロビオティックのレシピ／切干大根と高野豆腐の含め煮
マクロビオティックのレシピ／切干大根と高野豆腐の含め煮
切干大根のあまい出汁をふくんだ高野豆腐が美味しくて、ほっこりする
基本の煮物やさしく天地返ししてあげることが美味しく仕上げるポイント
です。
[材料（4-5人分）]
・切干大根 20g
・高野豆腐 ２枚
・出汁（昆布と椎茸をあわせたもの） 適宜
・しょう油 大さじ1
・油（菜種油とごま油をあわせたもの） 小さじ1/3
[作り方]
切干大根は、水でさっと洗って水気をきったら、3-4cmの長さに切る。
高野豆腐は、お湯に浸して、両手で数回はさむようにして押し洗いをして、最後に水気をきる。
◇熱湯1に対して水4の割合がちょうど良いようです
高野豆腐を縦半分に切ってから、1-2mmの厚さに切りそろえる。
あたためておいた鍋に、油をしいて、切干大根をかるく炒める。
出汁を加え、弱火で切干大根がやわらかくなる程度まで煮る。
◇出汁の量は、切干大根がひたひたにかぶる程度
切干大根を鍋の横に寄せて、空いた部分に高野豆腐を加える。
菜ばしでやさしく高野豆腐の上に切干大根がかぶるようにする。
分量のしょう油に少量の出汁を加えて割しょう油にして、まわし入れる。
◇出汁の量は、割しょう油を加えたときに、素材全体がひたひたになる
程度。ときどきやさしく天地返しをしながら、高野豆腐に煮汁が染み
込む程度まで弱火で煮詰める。
切干大根のあまい出汁をふくんだ高野豆腐が美味しくて、ほっこりする
基本の煮物やさしく天地返ししてあげることが美味しく仕上げるポイント
です。
[材料（4-5人分）]
・切干大根 20g
・高野豆腐 ２枚
・出汁（昆布と椎茸をあわせたもの） 適宜
・しょう油 大さじ1
・油（菜種油とごま油をあわせたもの） 小さじ1/3
[作り方]
切干大根は、水でさっと洗って水気をきったら、3-4cmの長さに切る。
高野豆腐は、お湯に浸して、両手で数回はさむようにして押し洗いをして、最後に水気をきる。
◇熱湯1に対して水4の割合がちょうど良いようです
高野豆腐を縦半分に切ってから、1-2mmの厚さに切りそろえる。
あたためておいた鍋に、油をしいて、切干大根をかるく炒める。
出汁を加え、弱火で切干大根がやわらかくなる程度まで煮る。
◇出汁の量は、切干大根がひたひたにかぶる程度
切干大根を鍋の横に寄せて、空いた部分に高野豆腐を加える。
菜ばしでやさしく高野豆腐の上に切干大根がかぶるようにする。
分量のしょう油に少量の出汁を加えて割しょう油にして、まわし入れる。
◇出汁の量は、割しょう油を加えたときに、素材全体がひたひたになる
程度。ときどきやさしく天地返しをしながら、高野豆腐に煮汁が染み
込む程度まで弱火で煮詰める。
マクロビオティックのレシピ／野菜とはとむぎの重ね煮スープ
マクロビオティックのレシピ／野菜とはとむぎの重ね煮スープ
重ね煮することで野菜の甘みや滋味があふれるスープです
味付けはぎりぎりの量の塩で
[材料（4-5人分）]
・はと麦 大さじ2
・にんじん 小1/2本（約50-55g）
・玉ねぎ 大1/3個（約90-95g）
・キャベツ 3枚
・蓮根 70g
・水 800ml-1L
・塩 小さじ3/4-1/2
[作り方]
蓮根とにんじんは5mm程度の厚さのいちょう切り。玉ねぎは5mm程度で
まわし切り。キャベツは芯の部分は薄くそぎ切りにして、葉は縦に4等分に
してから横にして5mm程度の幅に切りそろえる。はと麦は洗っておく。
◇蓮根の節の部分や玉ねぎの根に近い固い部分は、捨てずに細かく
みじん切りにして。 厚手の鍋に底から、キャベツ、玉ねぎ、蓮根、
にんじん、はと麦の順に重ねて入れる。
分量の水を静かに注ぎ、沸騰するまで中〜強火にかける。
沸騰したら、弱火にして20-30分ほど野菜が煮えるまでふたを
したまま煮る。
野菜が煮えたら、塩をして味を整える。
重ね煮は、野菜を「水分が多いもの、青色の強いもの、大きいもの、
土の上ですっと伸びたもの：陰性のもの」を下に、「水分の少ないもの、
赤や茶色のもの、小さいもの：陽性のもの」を上に、順に重ねましょう。
こうすることで、鍋の中で対流し野菜のうまみがひきだされます。
殻付きのはとむぎを使う場合は、一晩水に浸してから調理してください。
はと麦は新陳代謝を高め老廃物を排出するなど....さまざまな効果がある
とされています。おだやかに効く性質を持っているので、少しずつ毎日
いただくと良いでしょう。また、まれに身体に合わない場合があるよう
です。とくに妊娠中の方は注意してください。
やさしい甘みを持つ玉ねぎやキャベツなどの丸みのある野菜は、
おだやかに身体の老廃物を排出してくれるとされています。
重ね煮することで野菜の甘みや滋味があふれるスープです
味付けはぎりぎりの量の塩で
[材料（4-5人分）]
・はと麦 大さじ2
・にんじん 小1/2本（約50-55g）
・玉ねぎ 大1/3個（約90-95g）
・キャベツ 3枚
・蓮根 70g
・水 800ml-1L
・塩 小さじ3/4-1/2
[作り方]
蓮根とにんじんは5mm程度の厚さのいちょう切り。玉ねぎは5mm程度で
まわし切り。キャベツは芯の部分は薄くそぎ切りにして、葉は縦に4等分に
してから横にして5mm程度の幅に切りそろえる。はと麦は洗っておく。
◇蓮根の節の部分や玉ねぎの根に近い固い部分は、捨てずに細かく
みじん切りにして。 厚手の鍋に底から、キャベツ、玉ねぎ、蓮根、
にんじん、はと麦の順に重ねて入れる。
分量の水を静かに注ぎ、沸騰するまで中〜強火にかける。
沸騰したら、弱火にして20-30分ほど野菜が煮えるまでふたを
したまま煮る。
野菜が煮えたら、塩をして味を整える。
重ね煮は、野菜を「水分が多いもの、青色の強いもの、大きいもの、
土の上ですっと伸びたもの：陰性のもの」を下に、「水分の少ないもの、
赤や茶色のもの、小さいもの：陽性のもの」を上に、順に重ねましょう。
こうすることで、鍋の中で対流し野菜のうまみがひきだされます。
殻付きのはとむぎを使う場合は、一晩水に浸してから調理してください。
はと麦は新陳代謝を高め老廃物を排出するなど....さまざまな効果がある
とされています。おだやかに効く性質を持っているので、少しずつ毎日
いただくと良いでしょう。また、まれに身体に合わない場合があるよう
です。とくに妊娠中の方は注意してください。
やさしい甘みを持つ玉ねぎやキャベツなどの丸みのある野菜は、
おだやかに身体の老廃物を排出してくれるとされています。
マクロビオティックのレシピ／山芋の大葉焼き 甘辛ねぎソース
マクロビオティックのレシピ／山芋の大葉焼き 甘辛ねぎソース
ふんわりサクッとした山芋の食感と大葉の爽やかな香り
簡単にできますので、もう一品欲しいときにも。
[材料（2人分）]
・山芋 90-100g
・長ねぎ 30g
・大葉 4枚程度
・ごま油 小さじ1/3
・しょう油 小さじ1
・リンゴジュース 大さじ2
・水 大さじ1
・塩 軽くひとつまみ
[作り方]
山芋は洗ってひげ根をガスの火でていねいに焼く
大葉は縦半分に切る
ねぎはみじん切りにして、塩、リンゴジュース、水を加えて、
ふたをして弱火で煮る。
◇ねぎがやわらかくなるまで、ふたをしてじっくり弱火で煮きってください。
山芋を厚さ5mm程度で適当な大きさに切り、大葉をくるっと巻く。
あたためたフライパンにごま油をしいて、弱火でじっくり焼く。
しょう油を加え味を整える。
皿にソースと盛りつけて仕上げる。
もし腎や腸などの免疫機能を高めたいなら、山芋はできれば自然薯を使ってみてください。手に入らない場合は、長いもよりは大和芋を。
ねぎは白い部分がよく身が締まったものが、味が良いようです。
ねぎの白い部分には血行を改善し、疲労物質を分解する作用があるアリシンが多く含まれます。ビタミンB1の吸収も促進されるそう。マクロビオティックでも、血中の老廃物（とくに動物性食品の摂取によるもの）を排出しやすい食品といわれています。
鼻炎がつらいとき、大葉をもんで鼻にあてると少しすっきりすることがあります。
ふんわりサクッとした山芋の食感と大葉の爽やかな香り
簡単にできますので、もう一品欲しいときにも。
[材料（2人分）]
・山芋 90-100g
・長ねぎ 30g
・大葉 4枚程度
・ごま油 小さじ1/3
・しょう油 小さじ1
・リンゴジュース 大さじ2
・水 大さじ1
・塩 軽くひとつまみ
[作り方]
山芋は洗ってひげ根をガスの火でていねいに焼く
大葉は縦半分に切る
ねぎはみじん切りにして、塩、リンゴジュース、水を加えて、
ふたをして弱火で煮る。
◇ねぎがやわらかくなるまで、ふたをしてじっくり弱火で煮きってください。
山芋を厚さ5mm程度で適当な大きさに切り、大葉をくるっと巻く。
あたためたフライパンにごま油をしいて、弱火でじっくり焼く。
しょう油を加え味を整える。
皿にソースと盛りつけて仕上げる。
もし腎や腸などの免疫機能を高めたいなら、山芋はできれば自然薯を使ってみてください。手に入らない場合は、長いもよりは大和芋を。
ねぎは白い部分がよく身が締まったものが、味が良いようです。
ねぎの白い部分には血行を改善し、疲労物質を分解する作用があるアリシンが多く含まれます。ビタミンB1の吸収も促進されるそう。マクロビオティックでも、血中の老廃物（とくに動物性食品の摂取によるもの）を排出しやすい食品といわれています。
鼻炎がつらいとき、大葉をもんで鼻にあてると少しすっきりすることがあります。
マクロビオティックのレシピ／ブロッコリーのごはんスープ
マクロビオティックのレシピ／ブロッコリーのごはんスープ
やわらかくて、やさしい、ごはんと野菜のシンプルスープ
ブロッコリー以外にも季節のお野菜でお試し下さい
[材料（2-3人分）]
・ブロッコリー 190〜200g
・玄米ご飯 軽く1カップ
・出汁 1.5〜2カップ
・豆乳 0.5カップ
・塩 少々
・白味噌 小さじ1
[作り方]
ブロッコリーは洗って軽く塩をして、厚手の鍋に入れる。
玄米ご飯を1の上に入れ、出汁1.5カップを加えて、沸騰するまで強火
にかける。
沸騰したら弱火にして、7-8分煮る。
豆乳、白味噌をブレンダーに入れてなめらかになるまで撹拌する。
◇水気が足りないようであれば、ここで出汁を加えてもOK
鍋に戻し、あたためて器に盛る。
やわらかくて、やさしい、ごはんと野菜のシンプルスープ
ブロッコリー以外にも季節のお野菜でお試し下さい
[材料（2-3人分）]
・ブロッコリー 190〜200g
・玄米ご飯 軽く1カップ
・出汁 1.5〜2カップ
・豆乳 0.5カップ
・塩 少々
・白味噌 小さじ1
[作り方]
ブロッコリーは洗って軽く塩をして、厚手の鍋に入れる。
玄米ご飯を1の上に入れ、出汁1.5カップを加えて、沸騰するまで強火
にかける。
沸騰したら弱火にして、7-8分煮る。
豆乳、白味噌をブレンダーに入れてなめらかになるまで撹拌する。
◇水気が足りないようであれば、ここで出汁を加えてもOK
鍋に戻し、あたためて器に盛る。
マクロビオティックのレシピ／黒豆の玄米ごはん
マクロビオティックのレシピ／黒豆の玄米ごはん
圧力鍋で炊くときは、豆類もお米と一緒に
そのまま炊き込んでも大丈夫
[材料（4人分）]
・玄米 2カップ
・水 2.4カップ（玄米の1.2倍）
・塩 小さじ1/5
・黒豆 1/5カップ
[作り方]
玄米と黒豆はそれぞれ洗って、ザルに移しておく。
圧力鍋の底から、黒豆、玄米の順に入れ、塩と水を加え通常通り炊く。
圧力鍋で炊くときは、豆類もお米と一緒に
そのまま炊き込んでも大丈夫
[材料（4人分）]
・玄米 2カップ
・水 2.4カップ（玄米の1.2倍）
・塩 小さじ1/5
・黒豆 1/5カップ
[作り方]
玄米と黒豆はそれぞれ洗って、ザルに移しておく。
圧力鍋の底から、黒豆、玄米の順に入れ、塩と水を加え通常通り炊く。
マクロビオティックのレシピ／春菊と高野豆腐のごはん
マクロビオティックのレシピ／春菊と高野豆腐のごはん
香ばしい焼いた高野豆腐と春菊の香りを楽しむごはんです
[材料（2人分）]
・玄米 1カップ
・水 1.2カップ（玄米の1.2倍）
・塩 小さじ1/10
・春菊 4本程度
・高野豆腐 2枚
・しょう油 大さじ1
・出汁 or 水 大さじ2
・ごま油 小さじ1/3程度
・松の実 大さじ山盛り2
・しょう油 小さじ3/5
[作り方]
玄米は洗って塩と水を加えて通常通り炊く
◇玄米ご飯の炊き方は、玄米の炊き方（圧力鍋）を参考にしてください。
高野豆腐は戻して、しょう油と出汁をあわせたつけ汁につけておく
フライパンをあたためて、油をしき、水気をかるく絞った2を弱火で
じっくり両面焼く
焼いた3を横に4等分して、3mmくらいの厚さに切る
春菊は、穂先のやわらかい部分をとり別にしておく。残りは塩ゆでにする
ゆでた春菊をザルに移し、捨てしょう油（分量外）をして水気を絞る
松の実は空炒りして、最後にまわししょう油をする
炊いたごはんに、生の春菊、塩ゆでした春菊、松の実、高野豆腐を加えて
さっくりと混ぜる。
しょう油、梅酢、出汁をあわせたものを8にふり、さっくり混ぜて仕上げ。
香ばしい焼いた高野豆腐と春菊の香りを楽しむごはんです
[材料（2人分）]
・玄米 1カップ
・水 1.2カップ（玄米の1.2倍）
・塩 小さじ1/10
・春菊 4本程度
・高野豆腐 2枚
・しょう油 大さじ1
・出汁 or 水 大さじ2
・ごま油 小さじ1/3程度
・松の実 大さじ山盛り2
・しょう油 小さじ3/5
[作り方]
玄米は洗って塩と水を加えて通常通り炊く
◇玄米ご飯の炊き方は、玄米の炊き方（圧力鍋）を参考にしてください。
高野豆腐は戻して、しょう油と出汁をあわせたつけ汁につけておく
フライパンをあたためて、油をしき、水気をかるく絞った2を弱火で
じっくり両面焼く
焼いた3を横に4等分して、3mmくらいの厚さに切る
春菊は、穂先のやわらかい部分をとり別にしておく。残りは塩ゆでにする
ゆでた春菊をザルに移し、捨てしょう油（分量外）をして水気を絞る
松の実は空炒りして、最後にまわししょう油をする
炊いたごはんに、生の春菊、塩ゆでした春菊、松の実、高野豆腐を加えて
さっくりと混ぜる。
しょう油、梅酢、出汁をあわせたものを8にふり、さっくり混ぜて仕上げ。
マクロビオティックのレシピ／新ごぼうのごま酢あえ
マクロビオティックのレシピ／新ごぼうのごま酢あえ
香りの良い新ごぼうをたたいてごま酢にあえました。
2時間くらいおいて味をなじませると美味しい。
[材料（2-3人分）]
・ごぼう 2/3本
・梅酢 8-10cc
・出汁（or水） 20cc
・白ごま 小さじ1
・米飴 小さじ1
[作り方]
ごまは香ばしく炒り、すり鉢ですっておく。
梅酢、出汁（or水）、米飴を加えてよく混ぜ合わせておく。
◇気温が低いときは米飴が溶けにくいので、出汁を人肌に
あたためておくとよい。
ごぼうを洗って4-5cmの長さに切り、水から茹でる。やわらかく
なったらザルに移しておく。
熱いうちにすりこぎやめん棒などでたたく。
すり鉢に入れ、さっくりと混ぜ合わせ、2時間ほどおく。
香りの良い新ごぼうをたたいてごま酢にあえました。
2時間くらいおいて味をなじませると美味しい。
[材料（2-3人分）]
・ごぼう 2/3本
・梅酢 8-10cc
・出汁（or水） 20cc
・白ごま 小さじ1
・米飴 小さじ1
[作り方]
ごまは香ばしく炒り、すり鉢ですっておく。
梅酢、出汁（or水）、米飴を加えてよく混ぜ合わせておく。
◇気温が低いときは米飴が溶けにくいので、出汁を人肌に
あたためておくとよい。
ごぼうを洗って4-5cmの長さに切り、水から茹でる。やわらかく
なったらザルに移しておく。
熱いうちにすりこぎやめん棒などでたたく。
すり鉢に入れ、さっくりと混ぜ合わせ、2時間ほどおく。
マクロビオティックのレシピ／京菜と生湯葉のお浸し
マクロビオティックのレシピ／京菜と生湯葉のお浸し
定番のお浸し。ポイントは菜っぱはさっと固めにゆでて、
水にさらさないこと。
[材料（2人分）]
・京菜（水菜） 3把
・生湯葉 80g
・昆布出汁 100cc
・しょう油 小さじ1.5弱
・塩 適宜
・白ごま 好みで適宜
[作り方]
京葉は根もとまできれいに洗い、根の食べられない部分だけ取り、
ほぐしておく。
鍋に水と塩を入れて沸騰させる。
京葉を手に持ち、鍋に根元の部分から入れ、根もとがやわらかく
なったら全体を浸す。
まだ少し固さが残る程度で、ザルに移し、広げておく。
あら熱がとれたら、出汁50ccとしょう油小さじ1弱をあわせたものに
浸しておく。
生湯葉は4-5cmくらいの長さにきりそろえる。幅がある場合は3cm
くらいに切っておく。
京菜の水気を軽くしぼり、湯葉と同じ長さに切りそろえる。
器に京菜と生湯葉、出汁50ccとしょう油小さじ1/2をあわせたものを盛る。
お好みで半ずりにした白ごまをかける。
定番のお浸し。ポイントは菜っぱはさっと固めにゆでて、
水にさらさないこと。
[材料（2人分）]
・京菜（水菜） 3把
・生湯葉 80g
・昆布出汁 100cc
・しょう油 小さじ1.5弱
・塩 適宜
・白ごま 好みで適宜
[作り方]
京葉は根もとまできれいに洗い、根の食べられない部分だけ取り、
ほぐしておく。
鍋に水と塩を入れて沸騰させる。
京葉を手に持ち、鍋に根元の部分から入れ、根もとがやわらかく
なったら全体を浸す。
まだ少し固さが残る程度で、ザルに移し、広げておく。
あら熱がとれたら、出汁50ccとしょう油小さじ1弱をあわせたものに
浸しておく。
生湯葉は4-5cmくらいの長さにきりそろえる。幅がある場合は3cm
くらいに切っておく。
京菜の水気を軽くしぼり、湯葉と同じ長さに切りそろえる。
器に京菜と生湯葉、出汁50ccとしょう油小さじ1/2をあわせたものを盛る。
お好みで半ずりにした白ごまをかける。
マクロビオティックのレシピ／レタスの玄米炒飯
マクロビオティックのレシピ／レタスの玄米炒飯
シャキシャキレタスの玄米炒飯（チャーハン）。
おあげの油分だけでも、パラパラの炒飯に仕上がります。隠し味は
炒めた切干し大根！
[材料（2-3人分）]
・玄米の冷やご飯 2カップ
・レタス 3-4枚
・切干し大根 15g
・香菜 2-3本
・油あげ 1枚
・しょう油 大さじ2/3
・ショウガのしぼり汁 小さじ1弱
・塩 適宜
[作り方]
レタスは洗って冷水に放しておく。
油あげは3辺を切り、広げて1cm角に切る。フライパンでカリカリに
なるまで空炒りし軽く塩をふり、別の容器に移しておく。
切干し大根はみじん切りにする。
冷やご飯は固まりがないようにほぐしておく。
レタスは水気をよく切り、縦に4等分し、横に1cm程度の幅で切りそろえる。
フライパンに切干し大根を入れて、弱火で香りがする程度まで炒める。
ご飯を加え、弱火〜中火で炒める。
レタスと油揚げを加え、中〜強火にし、ざっくりと混ぜながら炒める。
◇ご飯をフライパンの端によけて、空いた部分にレタスと油揚げを入れ、
そこにご飯をのせるようにしてから混ぜると良い。
最後にしょう油をまわし入れ、塩で味を調整する。
器に盛り、香菜を飾る。
シャキシャキレタスの玄米炒飯（チャーハン）。
おあげの油分だけでも、パラパラの炒飯に仕上がります。隠し味は
炒めた切干し大根！
[材料（2-3人分）]
・玄米の冷やご飯 2カップ
・レタス 3-4枚
・切干し大根 15g
・香菜 2-3本
・油あげ 1枚
・しょう油 大さじ2/3
・ショウガのしぼり汁 小さじ1弱
・塩 適宜
[作り方]
レタスは洗って冷水に放しておく。
油あげは3辺を切り、広げて1cm角に切る。フライパンでカリカリに
なるまで空炒りし軽く塩をふり、別の容器に移しておく。
切干し大根はみじん切りにする。
冷やご飯は固まりがないようにほぐしておく。
レタスは水気をよく切り、縦に4等分し、横に1cm程度の幅で切りそろえる。
フライパンに切干し大根を入れて、弱火で香りがする程度まで炒める。
ご飯を加え、弱火〜中火で炒める。
レタスと油揚げを加え、中〜強火にし、ざっくりと混ぜながら炒める。
◇ご飯をフライパンの端によけて、空いた部分にレタスと油揚げを入れ、
そこにご飯をのせるようにしてから混ぜると良い。
最後にしょう油をまわし入れ、塩で味を調整する。
器に盛り、香菜を飾る。
マクロビオティックのレシピ／とうもろこしの味噌スープ
マクロビオティックのレシピ／とうもろこしの味噌スープ
芯も一緒に煮込んで、とうもろこしのうまみを丸ごといただきます
シンプルな野菜の甘みを楽しむスープ
[材料（2-3人分）]
・とうもろこし 1本
・玉ねぎ 1/2個
・にんじん 1/2本
・水または昆布出汁 2カップ
・白味噌 小さじ1
[作り方]
とうもろこしは皮をむき実を包丁でこそげとる。
玉ねぎとにんじんはみじん切りにしておく。
厚手の鍋に玉ねぎ、にんじん、とうもろこしの順に入れ、最後に
とうもろこしの芯をのせる。
静かに分量の水を加え、ふたをして強火にかける。
沸騰したら弱火にして、20-30分ほどふたをしたままじっくり煮る。
白味噌を溶き入れて、器に盛る。好みでパセリのみじん切りを加える。
芯も一緒に煮込んで、とうもろこしのうまみを丸ごといただきます
シンプルな野菜の甘みを楽しむスープ
[材料（2-3人分）]
・とうもろこし 1本
・玉ねぎ 1/2個
・にんじん 1/2本
・水または昆布出汁 2カップ
・白味噌 小さじ1
[作り方]
とうもろこしは皮をむき実を包丁でこそげとる。
玉ねぎとにんじんはみじん切りにしておく。
厚手の鍋に玉ねぎ、にんじん、とうもろこしの順に入れ、最後に
とうもろこしの芯をのせる。
静かに分量の水を加え、ふたをして強火にかける。
沸騰したら弱火にして、20-30分ほどふたをしたままじっくり煮る。
白味噌を溶き入れて、器に盛る。好みでパセリのみじん切りを加える。
マクロビオティックのレシピ／山芋とめかぶの冷たい全粒パスタ
マクロビオティックのレシピ／山芋とめかぶの冷たい全粒パスタ
海藻や山芋とあわせるのは、個性的な全粒粉のスパゲッティを美味しく
食べる方法のひとつ。冷たくひやして、夏の暑い日にどうぞ。
[材料（2人分）]
・全粒粉スパゲッティ 160-200g
・おかひじき 50g
・刻みめかぶ 80g
・大和芋（または長芋） 120g
・油あげ 1枚
・しょう油 小さじ1.5
・Exオリーブオイル 小さじ1
・溶きがらし 小さじ1/3-1/2
・コショウ 少々
・塩 適宜
[作り方]
油あげは3辺を開き、横に1/2に切り5mm位の太さに切りそろえてから、
塩（かるくひとつまみ）をあわせる。
あたためたフライパンに油あげを広げ、弱〜中火でカリっとなるまで
空炒りして、器にあけておく。
◇焦げ過ぎないようにときどき菜ばしで返しましょう。
おかひじきはさっと塩ゆでしてザルに移し、あら熱がとれたら2-3cmの
長さに切り水気をきっておく。
大和芋はひげ根があればガスの火で焼き、粗いみじん切り。
大きめの鍋に水と塩を入れ（塩分量が1%くらいになるように）沸騰させ、
スパゲッティをゆでる。
スパゲッティはゆで終えたら、冷水で洗う。
◇ゆで汁を大さじ2分とっておく。
大きめのボウルに3、4を入れ、ゆで汁、しょう油、オリーブオイル、
溶きがらし、コショウを加えてよく混ぜ合わせる。
スパゲッティの水気を良く切ってから、7のボウルに入れ全体をざっくり
混ぜ合わせる。
味をみて、好みでしょう油（分量外）で味を調整する。
器に盛り、油あげをのせて仕上げる。
海藻や山芋とあわせるのは、個性的な全粒粉のスパゲッティを美味しく
食べる方法のひとつ。冷たくひやして、夏の暑い日にどうぞ。
[材料（2人分）]
・全粒粉スパゲッティ 160-200g
・おかひじき 50g
・刻みめかぶ 80g
・大和芋（または長芋） 120g
・油あげ 1枚
・しょう油 小さじ1.5
・Exオリーブオイル 小さじ1
・溶きがらし 小さじ1/3-1/2
・コショウ 少々
・塩 適宜
[作り方]
油あげは3辺を開き、横に1/2に切り5mm位の太さに切りそろえてから、
塩（かるくひとつまみ）をあわせる。
あたためたフライパンに油あげを広げ、弱〜中火でカリっとなるまで
空炒りして、器にあけておく。
◇焦げ過ぎないようにときどき菜ばしで返しましょう。
おかひじきはさっと塩ゆでしてザルに移し、あら熱がとれたら2-3cmの
長さに切り水気をきっておく。
大和芋はひげ根があればガスの火で焼き、粗いみじん切り。
大きめの鍋に水と塩を入れ（塩分量が1%くらいになるように）沸騰させ、
スパゲッティをゆでる。
スパゲッティはゆで終えたら、冷水で洗う。
◇ゆで汁を大さじ2分とっておく。
大きめのボウルに3、4を入れ、ゆで汁、しょう油、オリーブオイル、
溶きがらし、コショウを加えてよく混ぜ合わせる。
スパゲッティの水気を良く切ってから、7のボウルに入れ全体をざっくり
混ぜ合わせる。
味をみて、好みでしょう油（分量外）で味を調整する。
器に盛り、油あげをのせて仕上げる。
マクロビオティックのレシピ／キャベツとあらめのカレー煮
マクロビオティックのレシピ／キャベツとあらめのカレー煮
キャベツがたくさん食べられて、ささっとできるキャベツと
あらめのカレー煮です
[材料（2-3人分）]
・キャベツ 1/4個
・あらめ ひとつかみ
・カレー粉 大さじ1
・麦味噌 小さじ1/4
・パセリのみじん切り 好みで適宜
[作り方]
あらめはさっと洗って、1カップの水につけておく。キャベツは
ざく切りにする。芯の部分は斜め薄切り。
鍋にキャベツを入れ、その上に水ごとあらめをくわえる。
塩をして、ふたをしたら沸騰するまで強火で煮る。
沸騰したら弱火〜中火でキャベツがやわらかくなるまで煮る。
別の容器かすり鉢にカレー粉と味噌を入れ、煮汁をお玉で少量とり
良く溶かしておく。
キャベツがやわらかくなったら、いったん火をとめて溶かした
カレー粉と味噌を加えてざっくり混ぜる。
ふたをとったままで、煮汁がほぼなくなる程度まで煮込む。
盛りつけたら、好みでパセリのみじん切りを加える
キャベツがたくさん食べられて、ささっとできるキャベツと
あらめのカレー煮です
[材料（2-3人分）]
・キャベツ 1/4個
・あらめ ひとつかみ
・カレー粉 大さじ1
・麦味噌 小さじ1/4
・パセリのみじん切り 好みで適宜
[作り方]
あらめはさっと洗って、1カップの水につけておく。キャベツは
ざく切りにする。芯の部分は斜め薄切り。
鍋にキャベツを入れ、その上に水ごとあらめをくわえる。
塩をして、ふたをしたら沸騰するまで強火で煮る。
沸騰したら弱火〜中火でキャベツがやわらかくなるまで煮る。
別の容器かすり鉢にカレー粉と味噌を入れ、煮汁をお玉で少量とり
良く溶かしておく。
キャベツがやわらかくなったら、いったん火をとめて溶かした
カレー粉と味噌を加えてざっくり混ぜる。
ふたをとったままで、煮汁がほぼなくなる程度まで煮込む。
盛りつけたら、好みでパセリのみじん切りを加える
マクロビオティックのレシピ／高菜とピーナッツの玄米ごはん
マクロビオティックのレシピ／高菜とピーナッツの玄米ごはん
ささっと簡単な混ぜご飯。あたためなおした玄米ご飯でもOK
[材料（１人分）]
・玄米ごはん 一杯分
・高菜 20g
・ピーナッツ 5粒
[作り方]
高菜とピーナッツはそれぞれ粗いみじん切りにしておく。
炊いたご飯に1を混ぜ、器に盛る。
ささっと簡単な混ぜご飯。あたためなおした玄米ご飯でもOK
[材料（１人分）]
・玄米ごはん 一杯分
・高菜 20g
・ピーナッツ 5粒
[作り方]
高菜とピーナッツはそれぞれ粗いみじん切りにしておく。
炊いたご飯に1を混ぜ、器に盛る。
マクロビオティックのレシピ／かぼちゃのすまし汁
マクロビオティックのレシピ／かぼちゃのすまし汁
旬の甘いかぼちゃを、やわらかなすまし汁に。
マッシュルームの食感がアクセント。
[材料（２人分）]
・かぼちゃ 約150g
・出汁 1カップ
・マッシュルーム 1-2個
・万能ねぎ 1本弱
・葛粉 小さじ1/2
・水 小さじ1
・塩 少々
[作り方]
かぼちゃはわたと種を取り、適当な大きさに切って、やわらかく
なるまで蒸す。
葛粉は水で溶いておく。万能ネギは小口切りにする。
マッシュルームは丸ごとフライパンや焼き網で食感が残る程度にあぶり、
薄切りにする。
蒸したかぼちゃの皮を別にとり、実の部分をすり鉢ですり出汁をくわえる。
◇フォークやマッシャーなどでよく潰し、裏ごししてもOK
鍋に移し、塩を加えてあたためる。
フツフツと沸騰してきたら、水で溶いた葛を少しずつ加えて、木べらで
かき混ぜながら加熱する。
再度沸騰したら火からおろして、器にもり、マッシュルームと
万能ネギを添える。
旬の甘いかぼちゃを、やわらかなすまし汁に。
マッシュルームの食感がアクセント。
[材料（２人分）]
・かぼちゃ 約150g
・出汁 1カップ
・マッシュルーム 1-2個
・万能ねぎ 1本弱
・葛粉 小さじ1/2
・水 小さじ1
・塩 少々
[作り方]
かぼちゃはわたと種を取り、適当な大きさに切って、やわらかく
なるまで蒸す。
葛粉は水で溶いておく。万能ネギは小口切りにする。
マッシュルームは丸ごとフライパンや焼き網で食感が残る程度にあぶり、
薄切りにする。
蒸したかぼちゃの皮を別にとり、実の部分をすり鉢ですり出汁をくわえる。
◇フォークやマッシャーなどでよく潰し、裏ごししてもOK
鍋に移し、塩を加えてあたためる。
フツフツと沸騰してきたら、水で溶いた葛を少しずつ加えて、木べらで
かき混ぜながら加熱する。
再度沸騰したら火からおろして、器にもり、マッシュルームと
万能ネギを添える。
マクロビオティックのレシピ／もずくとあわの雑炊
マクロビオティックのレシピ／もずくとあわの雑炊
残りご飯にあわを加えたもずく雑炊。
はふはふ言いながら召し上がってください
[材料（２人分）]
・塩蔵もずく 約70g
・出汁 2.5カップ
・もちあわ 大さじ1-2
・炊いた玄米ご飯 1.5カップ
・塩 少々
・すりおろしショウガ 好みで適宜
[作り方]
もずくは3-4回水を換えて良く洗い、水に20分以上浸けて塩抜きをする。長い場合は短く切っておく。
もちあわはフライパンで良い香りがしてくるまで炒る。
鍋に出汁を沸騰させ、玄米ごはん、もちあわを加えて、そのまま20分以上中火〜弱火で熱する。
もずくを加え、塩で味を調整する。好みですりおろしたショウガを添える。
残りご飯にあわを加えたもずく雑炊。
はふはふ言いながら召し上がってください
[材料（２人分）]
・塩蔵もずく 約70g
・出汁 2.5カップ
・もちあわ 大さじ1-2
・炊いた玄米ご飯 1.5カップ
・塩 少々
・すりおろしショウガ 好みで適宜
[作り方]
もずくは3-4回水を換えて良く洗い、水に20分以上浸けて塩抜きをする。長い場合は短く切っておく。
もちあわはフライパンで良い香りがしてくるまで炒る。
鍋に出汁を沸騰させ、玄米ごはん、もちあわを加えて、そのまま20分以上中火〜弱火で熱する。
もずくを加え、塩で味を調整する。好みですりおろしたショウガを添える。
マクロビオティックのレシピ／白いんげん豆の粒マスタードサラダ
マクロビオティックのレシピ／白いんげん豆の粒マスタードサラダ
もう一品欲しいときの、簡単な和え物。
[材料（2-3人分）]
・炊いた白いんげん豆 約1カップ
・粒マスタード 大さじ1
・しょう油 小さじ1/3-1/2
・乾燥バジル 少々
[作り方]
ボウルに粒マスタード、しょう油、バジルをまぜあわせる。
1に炊いた白いんげん豆をくわえ、よく和える。
もう一品欲しいときの、簡単な和え物。
[材料（2-3人分）]
・炊いた白いんげん豆 約1カップ
・粒マスタード 大さじ1
・しょう油 小さじ1/3-1/2
・乾燥バジル 少々
[作り方]
ボウルに粒マスタード、しょう油、バジルをまぜあわせる。
1に炊いた白いんげん豆をくわえ、よく和える。
